Exercices Pour Abdominaux Pour Soulager Les Douleur Au Dos

exercice étirement dos

Lorsque votre dos vous fait mal, tout ce que vous voulez probablement faire est de vous recroqueviller dans le lit ou sur le canapé et prendre du repos, en attendant que la douleur disparaisse et que la guérison commence.

Mais si vous voulez aider vos muscles du dos à devenir plus forts et minimiser vos douleurs au dos, l’un des traitements les plus efficaces peut également être l’un des plus surprenants.

Plusieurs études ont révélé que faire du yoga ou des étirements peut aider à soulager un dos endolori et même vous aider à réduire la quantité de médicaments contre la douleur que vous prenez pour les problèmes de dos.

Mais vous n’avez pas besoin de vous inscrire à un cours de sport. Une simple routine de remise en forme à domicile peut contribuer à renforcer vos muscles du dos et à réduire la douleur à long terme.

Avant de commencer une routine d’exercice

Comment savez-vous où commencer et quels exercices sont sûrs? Vous n’avez pas besoin d’un spécialiste du dos pour vous dire quels exercices sont à faire, mais certains mouvements peuvent empirer la douleur.

Les exercices pour traiter les maux de dos varieront selon la cause du problème. Je pense que les individus qui souffrent de douleurs dorsales devraient probablement être examinés par un professionnel de la santé pour exclure les causes graves du mal au dos et pour évaluer plus précisément les exercices qui seraient appropriés.

Comment créer une routine de base

Il est important de développer une routine d’exercice que vous pouvez faire une à trois fois par semaine pendant environ 30 minutes à la fois. Ces exercices et mouvements de base devraient aider à renforcer vos muscles de base (ceux qui aident à stabiliser votre dos, comme les abdominaux) et faciliter ou même prévenir les douleurs au dos:

  • Étirements. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et soulevez un genou jusqu’à votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes, détendez-vous, puis répétez avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions pour chaque jambe, alternant les jambes avec chaque répétition. Un autre bon exercice d’étirement pour essayer : Allongez-vous sur le ventre avec vos mains au niveau des épaules et vos paumes à plat contre le sol, poussez votre haut du corps vers le haut, maintenez-le pendant 5 secondes et détendez votre bas du dos. Faites 10 répétitions.
  • Exercices d’aérobie à faible impact. L’exercice en général est idéal pour votre corps et votre dos, mais les exercices d’aérobie à faible impact sont les meilleurs pour stimuler la santé globale sans endommager votre dos. Alors, quels exercices sont les meilleurs? La marche, la natation et la pratique de la bicyclette sont des exercices d’entraînement aérobie qui peuvent être pratiqués par tour le monde.
  • Isométriques. Comme recommandation générale, les exercices qui protègent le bas du dos commencent par des positions de la colonne vertébrale en position « neutre » suivi par des contractions musculaires isométriques. Les contractions musculaires isométriques se produisent lorsque les muscles se contractent (développent une tension) mais sans mouvement du corps (par exemple pousser contre un mur ou maintenir une contraction abdominale (exercice de la planche). Pendant ces exercices, pour maintenir une bonne posture, la colonne et le bas du dos devraient être dans, ou au moins près de sa position neutre. Je recommande de commencer par des exercices isométriques pour abdominaux et pour le bas du dos dans cette position neutre et développer un bon contrôle sur ces muscles.

Il est important de veiller à ce que les exercices que vous faites soient productifs et contribuent réellement à guérir votre dos et à ne pas par contre nuire.

En cas de doute, travaillez avec un physiothérapeute pour développer une routine d’exercices de base adaptée qui peut aider à soulager les maux de dos.

Je recommande de suivre un programme d’exercices pour le dos que j’ai moi-même suivi et qui peut être vu sur la page d’accueil de ce site.

Comment Soulager Le Mal de Dos Immédiatement Et Naturellement

Comment soulager le mal de dos
D’un point de vue statistique, la douleur de dos va affecter pratiquement chaque personne à un moment donné de leur vie

Il n’y a pas longtemps, j’ai obtenu mon premier travail de bureau. Je travaillais dans un lycée et j’ai passé plus de 40 heures par semaine assis dans une chaise. C’est à ce moment que j’ai appris la vérité amusante à propos de ce mode de vie : c’est le moyen le plus rapide d’avoir un mal de dos tous les jours et même développer la sciatique.

Je n’avais jamais eu auparavant des douleurs dans le dos dans ma vie, je n’ai jamais eu de douleurs au bas du dos, aux épaules, ou des douleurs au cou, mais soudainement j’ai commencé à avoir ces douleurs simultanément sur la majorité de mes jours au travail. Cela ne durait pas toujours longtemps, mais chaque jour à un certain point, je ressentais un malaise dans ma colonne vertébrale.

Le pire, c’est que lorsque vous ressentez des douleurs lombaires, cela semble si difficile de se débarrasser du mal de dos. Quand on essaye d’ajuster sa posture, ça fait très mal.

Vous essayez de frotter le dos ou de le masser ou de l’étirer rapidement, encore plus mal.

Vous essayez de vous lever et de vous promener, dix minutes plus tard, ça fait toujours mal.

C’est incroyablement frustrant.

Heureusement, il y a quelques stratégies que j’ai utilisées pour soulager le mal de dos naturellement (que je n’ai pas vu ailleurs) qui fonctionnent réellement et que vous pouvez essayer immédiatement.

La vérité sur la douleur au bas du dos

Selon le NIH (National Institute of Health) le mal de dos affecte presque tout le monde à un moment donné dans leur vie.

Les douleurs lombaires sont aussi:

  • Quelque chose sur quoi les Américains dépensent 50 milliards de dollars annuellement dans les visites aux médecins et pour la réadaptation
  • La cause # 1 de l’incapacité liée au travail
  • Le problème de santé neurologique # 2 (maux de tête est # 1)

En découvrant à quel point la douleur de dos est un tel problème omniprésent, j’ai été un peu déçu quand j’ai googlé « comment traiter son mal de dos », parce que je n’ai trouvé que des conseils inutiles sur presque tous les sites Web.

Traitements et conseils inutiles en ligne contre le mal de dos:

  • Chirurgie
  • Voir un chiropraticien
  • Injections
  • Thérapie physique
  • Acupuncture
  • Herbes

Mais voici le problème: vous ne pouvez essayer aucune de ces méthodes par vous-même, en ce moment (sauf si vous essayez les solutions rapides habituelles comme l’Aspirine, appliquer de la glace, etc.).

Alors voici ce que je ne vais pas vous dire: je ne vais pas vous dire d’aller voir le spécialiste XYZ, parce que ce serait des conseils inutiles que vous devriez déjà savoir. Je ne suis pas un médecin ou un professionnel médical qualifié. Il y a des milliers d’autres sites vous disant d’aller voir votre médecin ou un physiothérapeute. Vous savez déjà que vous devriez faire cela.

Au lieu de cela, voici quelques stratégies clés que j’ai utilisées pour réduire le mal de dos sur une base quotidienne, mais selon mon expérience, ce sont principalement des corrections à court terme. Je vais bientôt publier un guide pour éliminer la douleur au bas du dos définitivement bientôt. Mais avant…

2 choses que vous pouvez faire dès maintenant pour soulager la douleur dans le bas du dos

# 1 Méthode Egoscue

Je ne peux même pas commencer à décrire mon excitation en trouvant la méthode Egoscue. La prémisse sous-jacente est simple: vous éprouvez de la douleur à cause de l’inactivité chronique qui affaiblit certains muscles et serre les autres, et la promesse est vraie: ça marche. Les célébrités et les athlètes pros l’utilisent, et ça marche.

Je vais entrer dans beaucoup plus de détails plus tard, mais pour l’instant, voici les exercices que vous devriez faire (et les instructions):

Pour la douleur du bas du dos :

Dos statique – Durée: 5-10 minutes

exercice dos 1

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées à angle droit sur une chaise ou un banc
  • Vous pouvez simplement reposer vos mains sur votre estomac ou poser vos bras sur les côtés sous le niveau des épaules, les paumes vers le haut
  • Respirez avec votre estomac. Laisser le bas du dos se détendre.
  • Maintenir cette position pendant 5-10 minutes

Extension statique – Durée: 1 minute

exercice dos 2

Pour beaucoup d’entre nous, la douleur dorsale est causée par l’arrondi du dos (flexion) et de mauvaises habitudes posturales. Cet exercice rappelle au dos comment s’étendre correctement.

Comment faire:

  • Agenouillez-vous avec les mains sur le sol placé sous vos épaules
  • Laissez votre dos et votre tête se détendre vers le sol
  • Laissez vos omoplates se détendre, et assurez-vous que le dos crée une arche
  • Gardez les coudes droits, mais déplacez vos hanches vers l’avant de 6 à 8 pouces de sorte qu’ils ne sont pas alignés avec les genoux.
  • Tenez la position 1-2 minutes

Étirement de l’aine – Durée: 10 minutes par côté

exercice pour traiter le mal de dos 3

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec une jambe reposant sur une chaise, le genou plié à 90 degrés, tandis que l’autre jambe est allongée tout droit et reposant sur le sol
  • Assurez-vous que les deux jambes sont alignées avec les hanches et les épaules
  • La jambe étendue doit être posée verticalement afin de ne pas rouler sur un côté
  • Maintenez 10 minutes puis faites-le de l’autre côté

Bloc de sol modifié – Durée: 6 minutes

exercice statique dos 4

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le sol
  • Reposez vos coudes sur des livres ou des blocs de sorte que vos mains sont dans la position montrée sur la photo
  • Assurez-vous que vos épaules sont à niveau – respirez profondément et essayez de détendre le haut du corps
  • Laisser votre poids tomber de façon naturelle vers le plancher
  • Maintenez 6 minutes

Étirements statiques

Les étirements statiques, comme ceux effectués dans le yoga peuvent être un moyen fantastique pour éliminer efficacement le mal de dos et rapidement pour deux raisons: # 1, vous détendez des zones qui sont constamment tendues et vous augmentez le flux sanguin dans ces zones, et # 2, vous étirez les zones qui deviennent raides avec l’absence d’activité quotidienne.

Pour ceux d’entre vous qui restent assis au moins 40 heures par semaine, faire ces exercices régulièrement aidera énormément. Beaucoup d’entre nous ne gardent pas une bonne position du bas du dos tout au long de la journée qui met une pression incorrecte sur le bas du dos. Il devrait toujours y avoir une courbe dans le bas du dos, et mettre un oreiller ou un soutien lombaire va combattre et enlever la douleur au dos et même la douleur dans les jambes ou les régions environnantes.

Étirement avec flexion de la hanche

Étirement dos 1

Exercice assez simple, nous l’avons tous déjà fait dans la classe de gymnastique.

La seule différence ici est que vous devriez vous concentrer sur la sensation d’étirement dans la hanche – et pas beaucoup d’autres. Le fléchisseur de hanche est la partie supérieure de votre jambe où il se connecte à votre hanche.

Comment le faire correctement:

  • Gardez votre dos droit
  • Concentrez-vous sur la poussée de la jambe arrière – vous sentirez un étirement plus difficile dans vos fléchisseurs de la hanche
  • Serrez les fesses et les abdominaux

Étirement des quadriceps

Étirement quadricep 2

Comment faire correctement:

  • Gardez votre dos droit
  • Serrer les muscles de vos fesses
  • Concentrez-vous sur la sensation dans la partie supérieure de votre jambe (le fléchisseur de la hanche).

Pose de l’enfant

Étirement dos 3

Faites-le parce que: cela aidera à étirer la partie supérieure et médiane du dos. C’est aussi très relaxant.

Durée: 30 secondes, 2 répétitions.

Pose du pigeon

Étirement 4

Faites-le parce que: cet exercice va étirer les hanches et les ischio-jambiers. Pour le rendre plus facile, gardez votre pied plus vertical (vers le bas). Pour le rendre plus difficile et sentir un étirement de la hanche plus profond, essayez de tirer votre pied plus haut.

Durée: 30 secondes, 2 répétitions.

Si vous vous demandez que faire pour traiter son mal de dos, ces exercices sont un bon début pour commencer immédiatement à voir des résultats.

N’oubliez pas de pratiquer ces exercices régulièrement (chaque jour) pour soigner le mal de dos efficacement et voir des changements à long terme.